2022/06/06
みなさんこんにちは。
今回は、1日あたりに必要な栄養、特に筋肉量を増やすケースについて、取り上げていきます。
あくまでも、一般的には成人の場合には、男性1日2500キロカロリー、女性2000キロカロリー摂取するのが目安であるといわれています。
もちろんこれは、肉体労働というより、オフィスワークが中心のホワイトカラー、のケースで1日あたりの消費カロリーにより、必要なカロリーには個人差があると言えます。
ここで、カロリー摂取と体重の増減の基本ルールを確認していきますが、
体重増
1日の摂取カロリー>1日の消費カロリー
体重減
1日の摂取カロリー<1日の消費カロリー
体重維持
1日の摂取カロリー=1日の消費カロリー
で、今回は筋肉量を増やし体重を増やすケースについてなので、
1日の摂取カロリー>1日の消費カロリー
でトレーニングやその他の活動で消費するよりも多くのカロリーを摂取しなければ、体重も筋肉量も増える事はありません。
比較的誤解が多い概念として、トレーニング中に筋肉量が増える、という概念ですがこちらは誤解で、トレーニングにより細胞レベルで筋肉を破壊し、それから回復する過程を経て(超回復) 筋肉が細胞レベルで大きくなったり強くなったりする、というのが筋肉量の増えるメカニズムです。
この時にタンパク質を中心に消費したカロリーよりも多いカロリーを摂取する事により筋肉量が増えるため、筋肉量を増やすには材料となるタンパク質を十分に摂取し、さらには筋肉を組み立てるためにエネルギーとして糖質、また筋肉を増やすためには男性ホルモンや成長ホルモンが必要で、脂質もある程度必要となります。
このようにタンパク質、糖質、そして脂質を十分に摂取しない限りはどのようなボディーメイク、ボディービルなどのプログラムに取り組んでも筋肉量を増やす事は不可能で、栄養補給も含めてトレーニングプログラムであるといえます。
トレーニングしていても筋肉量が増えない、または十分に栄誉を補給していても増えない、という場合にはタンパク質を中心にカロリーの摂取量を増やしてみる事をお勧めします。
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