2022/04/25

みなさんこんにちは。

今回はシリーズでフィーチャーしている、超回復の重要性で、高負荷でのトレーニングの超回復について取り上げていきます。ここでの高負荷とはウェイトトレーニングで3レップ以下で限界の事を表します。

ベンチプレス、スクワット、デッドリフトのBig3に代表されるウェイトトレーニングで1回の限界重量を伸ばすトレーニングの際には、3回以下が限界のウェイトを用いてトレーニングを行う事が一般的であるといえます。この際には、10回程度の回数でセットを組んでいくトレーニングと同じく、次のトレーニングを行う前には数日超回復の時間を設ける必要があります。

しかし、この場合には筋肉の細胞はもちろん、中枢神経にも負担がかかるので、超回復のプロセスは10レップ前後のセットでのトレーニングと異なるといえます。

筋肉を収縮するためには、神経を介して伝達物質の分泌が必要となり、このプロセスはある程度の期間分泌が続くと、その後再度分泌するまでに期間をおく必要があります。より大きなパワーを発揮するにはより多くの神経伝達物質が必要となり、中枢神経が疲労してきます。

この時に、中枢神経の神経伝達物質の分泌が回復しないと、筋細胞レベルで回復していても、上手く筋肉が収縮せず、同じだけのパワーを発揮することはできなくなってしまいます。

例えば、ベンチプレスなどの上半身のトレーニングは1週間あたり2回程度行うケースが多いといえますが、この場合には、1回は3レップ以下の高負荷でトレーニングし、3日程空けて高負荷ではなく、10回程度比較的楽に行える負荷でセットを組むなど、トレーニングの強度を落とし、中枢神経を回復させる必要があります。

ベンチプレスなどで1回マックス重量を追求していくと、非常にやる気を得られますが、毎トレーニングで高負荷トレーニングを行っていると、中枢神経の疲労でかえって回り道となってしまいますので、超回復のために上手くプログラムを構築していきましょう。